Herzfrequenztraining erklärt – mehr Power und mehr Ausdauer!

Besseres Training durch Puls und Belastungsgrad

Das Herz bildet den Motor des menschlichen Daseins. Es pumpt  Blut durch unser Kreislaufsystem und versorgt den Körper mit Nährstoffen und Sauerstoff. Messgröße in diesem Kreislauf? Die Herzfrequenz. Sie beschreibt dabei die Anzahl der gemessen Schläge pro Minute(bpm) und bildet damit eine Messgröße für die Auslastung des Herz-Kreislauf-Systems. Letztendlich gibt uns das die Möglichkeit, unser Training individuell zu steuern, zu kontrollieren und vor allem zu verbessern!

Trainieren mit Puls” – ganz nach diesem Motto rückt der Trend des Herzfrequenztraining in den Vordergrund. Ganz egal ob Konditionstraining oder Fettverbrennung, mithilfe der Herzfrequenz optimierst du dein Training und machst deutlich größere Fortschritte. Die neue Trainingsmethode bedeutet grundlegend eine Belastungsanpassung in Bezug auf deine Herzfrequenz. Denn im normalen Training ist es nahezu unmöglich, deinen Belastungsgrad so optimal zu regulieren, dass du die maximale Effizienz und den maximalen Fortschritt erlebst.

Genau hier liegt bereits der größte Vorteil im Herzfrequenztraining. Völlig unabhängig, ob Anfänger, Hobbyathlet oder doch Leistungssportler – Das Frequenztraining optimiert unsere Workouts enorm! Aber wie ist das in der Praxis umsetzbar?

Herzfrequenztraining in der Praxis: So gehts!

Lange Rede, kurzer Sinn! Training mit Herzfrequenz erfolgt in verschiedenen Belastungsstufen. Das Training orientiert sich zunächst an der MHZ – der maximalen Herzfrequenz. Diese zeigt, wie schnell das Herz bei körperlicher Belastung maximal schlagen kann.  Grundlegend als Faustregel gilt dabei, ein Wert von 220 Minus dein Alter. Anhand dieser ermittelten Größe definieren sich die Belastungsstufen im Training. Mehr über die MHF und die korrekte Berechnung findest du hier!

Im Kontrast zur MHF steht dementsprechend die Herzfrequenz. Das Prinzip ist simple. Wir teilen den aktuellen Wert durch die, gleichbleibende MHZ und multiplizieren mit 100. Das Ergebnis gibt prozentuale Auskunft, inwieweit wir unsern Körper und unsere Gesundheit belasten.

               Belastungsgrad = aktuelle Herzfrequenz : MHF(max. Herzfrequenz) *100

Die Rechnung ist einfach. Die einzige Zahl, die auf Dauer nötig ist, ist deine unmittelbare Herzfrequenz. Der Belastungsgrad sollte im Übrigen aufjedenfall über 50% liegen, um überhaupt einen Trainingseffekt zu gewährleisten.  Um dich letztendlich nur auf’s Training zu fokussieren, empfiehlt sich im Voraus eine Tabelle der Belastungsstufen mit deiner jeweiligen Herzfrequenz. Dementsprechend kannst du dir das rechnen sparen und weißt sofort, ob du im Training auf- oder doch abdrehen solltest. Wie hoch der Belastungsgrad für deine Ziele letztendlich angesetzt werden muss, verdeutlichen die vorliegenden Belastungsbereiche:

verschiedene Belastungsstufen im Training

Herzfrequenztraining gruppiert sich in 4 Belastungsstufen. Diese unterschiedlichen Bereiche werden durch den Belastungsgrad definiert, gehen jedoch fließend ineinander über. Sie liegen zwischen 50 bis circa 90 Prozent. Erfahrene Athleten arbeiten mit allen 4 Belastungsstufen in verschiedenen Einheiten. Welchen Grad du im Endeffekt verwenden möchtest, kannst du selbst entscheiden:

1. Phase: Regeneration (50 - 60%)

Die erste Zone ist perfekt für Anfänger oder zur Regeneration geeignet. Hierbei baust du keine Ausdauer auf, sondern konzentrierst dich vielmehr auf deine regenerativen Prozesse.  Im Fokus steht die Stabilisierung des Herzkreislauf-Systems und damit der eigenen Gesundheit. Das Training beschreibt als Beispiel ein einfaches Joggen mit Gehpausen. Bei einer MHF von 200 sollten die Schläge pro Minute(bpm) zwischen 100 – 120bpm liegen!

2. Phase: Stabilisierungs- und Grundlagentraining (60 - 70%)

In dieser Zone steht ebenfalls eine Kräftigung des Herz-Kreislauf-Systems im Vordergrund. Ebenfalls interessant: Nach circa 30 Minuten fängt dein Körper in dieser Phase an, enorm an Fettreserven abzubauen.

Wer Fettverbrennung als relevantes, wichtigstes Ziel definiert, sollte in dieser Phase trainieren. Optimal eignet sich, je nach Ausdauer, ein leichtes, aber längeres Lauftraining bei einem Belastungsgrad von 70 Prozent.

3. Phase: effektives Ausdauer- und Konditionstraining! (70 - 80%)

Hier ist Power angesagt. Wer zwischen 70 – 80 Prozent der MHF trainiert, baut deutlich mehr Ausdauer und Kondition auf. In dieser Zone machst du letztendlich die entscheidenen Fortschritte, um dich zu verbessern. Wer im Belastungsraum von bis zu 80 Prozent trainiert, steigert sich von Einheit zu Einheit. Wer wieder richtig in Form kommen möchte, sollte Training in der 3. Phase absolvieren. 

Unter anderem sprechen wir von dem Überwinden der aeroben Schwelle. Das bedeutet, dass wir uns nicht unbedingt dem Ziel der Fettverbrennung anschließen, sondern vielmehr an eine konkrete Leistungssteigerung und einem Training im hohen Pulsbereich anknüpfen.

4. Phase: maximale Leistungszuwächse und Wettkampfvorbereitung! (80 - 90%)

Hierbei ist nicht mehr von Freizeitsport zusprechen. Wer eine maximale Leistungssteigerung anstrebt, sollte bei einem Belastungsgrad zwischen 80 bis 90 Prozent trainieren. In dieser Leistungsklasse halten sich Athleten und Profis im Normalfall auf. Das Training ist vor allem noch effizienter als in Phase 3. Das heißt, wir erzielen in kürzerer Zeit mehr Fortschritte.

Wer sich auf Wettkämpfe oder Marathonläufe vorbereitet, kann seinen Belastungsgrad auf mehr als 90 Prozent steigern. Bei der sogenannten 5. Phase(>90%) befinden wir uns allerdings im Hochleistungssport. Dieser Bereich ist gerade für maximale Wettkampfvorbereitung geeignet. Der Belastungsgrad von mehr als 90 Prozent ist immer mit gesundheitlichen Risiken verbunden und sollte für Freizeit- und Hobbysportler zunächst uninteressant sein!

Die beste Ausrüstung

"Wissen, wie ich mich entwickle"

Schlussendlich steht nur noch die Frage offen, wie die Herzfrequenz am besten ermittelt wird. Den Puls auf Dauer durch fühlen und zählen zu berechnen, ist lästig und nimmt Zeit in Anspruch. Eine simple Alternative dazu stellt die Pulsuhr: Je nach Funktion sind diese zwischen 20 – 100 Euro käuflich erhältlich. Genaueres zur einfachen Pulsuhr erfährst du hier.

Wer etwas höher pokert, sollte sich dementsprechend mit smarten Kleidungsstücken auseinander setzten. Die technologisch überzeugende Kleidung misst neben Herzfrequenz zahlreiche andere biometrische Daten, um eine optimale Trainingsanalyse sowie ein Audio-Echtzeit Feedback wiederzugeben. Wir sprechen also nicht mehr vom simplen Herzfrequenztraining, sondern sozusagen einen persönlichen Assistent im Training, um maximale Fortschritte und klare Ergebnisse anzustreben!

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